BET体育超经典耐力和速度训练 改善跑步表现

文章来源:网球    发布时间:2020/5/24 1:45:46  阅读:2  【字号: 网球  综合  论坛 】

以下8种功能性训练,不只跑前热身适用,也适合纳入常规练习中!

纽约Sift物理治疗所的物理治疗师暨健身教练Nicole Ramos说跑步本质上是一项单腿运动,需要足够的肌力与肌耐力。还进一步指出:将功能性训练纳入常规训练的一部分,可帮助提高配速和耐力,并防治过度使用带来的伤害。

以下8个功能性训练动作由NASM认证教练Jess Movold示范,主要针对髋关节的屈曲和伸展、单腿的稳定性做练习。根据美国国家肌力与体能协会(NSCA)研究,动态伸展已被证实可改善跑步表现。

(含四肢、髋部与大腿);在肌力训练日,每个动作进行30秒,并可在深蹲和弓箭步时增加负荷,使每组只做10次就需要休息,总共做2-3组。

BET体育1。 站立,双脚与臀部同宽,弯曲右膝盖使右脚底顶到臀部。

BET体育2。 右手抓住右脚踝,左手臂打直向天花板延伸。保持臀部紧缩、双膝对齐,使大腿前侧得到良好伸展。 BET体育3。 保持5秒钟后回到起始动作,换成左腿重复。

BET体育1。 站立,双脚与臀部同宽,屈膝将左脚抬起,上拉到臀部位置。

BET体育2。 双手抓住左脚踝以支撑腿部,左膝盖向外开展。此时臀部内外侧与腹股沟都会有感觉。

BET体育2。 身体向前弯曲,双手打直朝地板做出挖勺动作。接着运用臀部力量让弯曲的的身体回正,双手随身体朝天花板打直。

,同时训练到臀大肌、膕旁肌和股四头肌等跑步时会运用到的重要肌肉。

BET体育2。 双手扣紧放在胸前,以保持平衡。膝盖弯曲,使臀部向后下方宛如坐姿。过程中背部打直,挺胸。

BET体育2。 右脚向前跨步同时双膝弯曲下蹲,使双脚膝盖和小腿呈90度、右膝盖与脚趾齐平。

BET体育3。 运用右脚踩地力量回到站姿,并换左脚重复动作,持续向前跨步约6公尺。

功能﹕跑步是单腿运动,意味着一条腿必须同时负责落下与拉起,因此需要单腿稳定性以及运用单腿推动全身的能力。保加利亚分腿蹲能征招臀部和腿部所有主要肌肉,

但切记,在还没熟悉双腿深蹲之前,不要尝试较进阶的保加利亚分腿蹲。

BET体育1。 站立,右腿向身后跨,脚掌停在矮凳上休息;双手紧扣放在胸前以保持平衡。

BET体育3。 运用左腿踩地力量回到起始位置,重复30秒,接着换右腿重复。

功能﹕跑步是一种增强式运动,意味着跑步时肌肉必须迅速伸缩以提供爆发力和推进力,且一次是一条腿来完成。单腿跳跃是训练单腿力量、稳定性和爆发力很好的方法,能让你跑得更快、更强劲。

BET体育1。 单脚站在一个矮箱或台阶前方,双手紧扣放在胸前以保持平衡。

BET体育2。 使用站立的单脚跳上台阶,接着跳下来,过程中脚步保持轻松。建议可在镜子前做此动作,以确保膝盖与每个次跳跃保持笔直。

跳箱结合深蹲姿势与爆发力元素,可将臀大肌和股四头肌的所有肌肉连结小腿后侧肌群

BET体育1。 挑选一个适合的箱子高度,在箱子前方站立,双脚与臀部同宽,并确保你有足够的空间进行深蹲。

(责任编辑:范明)

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